PCO-Syndrom – Warum und wie Ernährung helfen kann

Carina hat 2019 selbst die Diagnose PCO-Syndrom erhalten. Durch gezielte Änderungen ihrer Ernährung und ihres Lebensstils hat sie es geschafft, ihre Zyklusbeschwerden und Symptome wie Hautunreinheiten und Haarausfall natürlich in den Griff zu bekommen. Heute gibt sie ihr Wissen weiter und unterstützt Frauen dabei, ihre Hormone natürlich wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Jede 10. Frau ist von PCOS betroffen

Neben Endometriose zählt PCOS zu den häufigsten Hormonstörungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Bis zur Diagnose haben die meisten Frauen noch nie etwas über das PCO-Syndrom gehört und die Aufklärung beim Frauenarzt fällt meistens kurz aus. Charakteristisch für PCOS ist die Überproduktion männlicher Hormone (Androgene), unregelmäßige oder ausbleibende Zyklen sowie Zysten an den Eierstöcken. Insbesondere der Überschuss an männlichen Hormonen verursacht die Symptome, die von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein können.

Häufige Ursachen von PCOS

So vielseitig wie die Symptome von PCOS (z. B. Zyklusstörungen, Akne, Hautunreinheiten, Haarausfall, Hirsutismus etc.), so unterschiedlich können die zugrundeliegenden Ursachen sein. Mitunter die häufigste Ursache kann eine Insulinresistenz sein.

Insulin ist ein Hormon, das von unserer Bauchspeicheldrüse produziert wird und erforderlich ist, um Zucker zur Energiegewinnung in unsere Zellen zu transportieren. Ist unsere Ernährung reichhaltig an Zucker und einfachen Kohlenhydraten, ist unser Blutzuckerspiegel permanent erhöht. Dies hat zur Folge, dass unsere Zellen irgendwann nicht mehr auf Insulin reagieren, der Zucker bleibt in unserem Blut und unser Körper produziert noch mehr Insulin. Problematisch ist dies deshalb, da überschüssiges Insulin die Überproduktion männlicher Hormone und somit PCOS begünstigen kann.

Neben einer Insulinresistenz können stille Entzündungen oder eine Nebennierenschwäche das PCO-Syndrom verursachen. Darüber hinaus sind unsere Gene von Bedeutung und auch das Absetzen der Pille kann PCOS hervorrufen. Oftmals spielen auch unsere Darmgesundheit und Lebensmittelunverträglichkeiten eine zentrale Rolle sowie die Fähigkeit unserer Leber, überschüssige Hormone zu entgiften.

Warum eine ausgewogene Ernährung helfen kann

Während die Schulmedizin sich auf die Behandlung der Symptome fokussiert, betrachte ich als Ernährungstherapeutin die Ursachen sowie mögliche Auslöser genauer. Oftmals verstecken sich hinter den Auslösern eine nährstoffarme Ernährungsweise und/oder ein ungesunder Lebensstil. Geht man diese Bereiche gezielt an, können die Ursachen behoben und der Hormonhaushalt wieder in Balance gebracht werden.

Wie Ernährung bei PCOS helfen kann

Liegt etwa eine Insulinresistenz vor, geht diese häufig mit einer Ernährung reichhaltig an einfachen Kohlenhydraten und Zucker einher. In diesem Fall ist es besonders wichtig, den Zuckerkonsum zu reduzieren und auf vollwertige Kohlenhydrate - wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis - umzustellen. Diese einfache Ernährungsumstellung kann helfen, den Blutzuckerspiegel wieder in Balance zu bringen, damit die Zellen wieder besser auf Insulin reagieren. Gleichzeitig kann es hilfreich sein, alle Mahlzeiten durch eine Eiweiß- und Fettkomponente zu ergänzen. Eiweiß und Fett sind nicht nur wichtige Bausteine unserer Hormone, sie helfen auch dabei, dass unser Blutzuckerspiegel langsamer und gleichmäßiger ansteigt sowie wieder abfällt.

Tipps für eine ausgewogenere Ernährung bei PCOS

Ein allgemeiner und einfacher Tipp, um uns ausgewogener zu ernähren, ist die Zusammensetzung auf unseren Tellern anzupassen. Um alle wichtigen Nährstoffe für unsere Hormonbalance bei unseren Mahlzeiten zu integrieren, sollte unser Teller in drei Teile aufgeteilt werden. Dabei sollte ungefähr ein Viertel unseres Tellers aus eiweiß- und fetthaltigen Lebensmitteln bestehen, ein weiteres Viertel aus vollwertigen Kohlenhydraten und die übrige Hälfte aus Gemüse und Obst.

Zu eiweißhaltigen Lebensmitteln zählen insbesondere Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen. Beim Thema Fett gilt es mehr ungesättigte Fettsäuren in den Mahlzeiten zu integrieren. Diese findest Du primär in öligem Fisch, Nüssen, Kernen, Samen, Olivenöl, Leinöl oder Avocado. Wie oben bereits erwähnt, solltest Du bei den Kohlenhydraten auf Vollkornprodukte setzen. Diese haben neben wichtigen Mikronährstoffen auch mehr Ballaststoffe, was unserem Blutzuckerspiegel zugutekommt. Beim Bereich Gemüse und Obst gilt: je bunter Dein Teller, umso besser. Hier solltest Du darauf achten, über die Woche verteilt eine Vielfalt an unterschiedlichen Gemüse- und Obstsorten zu wählen.

So könnten etwa Deine Mahlzeiten für einen Tag aussehen:

Frühstück: Porridge mit Haferflocken, Beeren und einer Handvoll Nüssen
Mittagessen: Großer gemischter Salat mit hart gekochten Eiern und einer Scheibe Vollkornbrot
Abendessen: Buntes Ofengemüse mit Kartoffeln und ein Lachs-Filet

Mehr über Carina erfahren:
Carina ist ausgebildete Ernährungstherapeutin und hilft Frauen dabei, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ihre Hormone natürlich wieder in Balance zu bringen. Mehr über Carina, ihre Arbeit und zum Thema PCOS erfährst Du auf Ihrer Website https://gesundleckercarina.de oder auf Instagram https://www.instagram.com/gesundleckercarina